おはようございます。schunです。
一昨日30キロ弱、山の中を歩いてきたので
昨日は疲れ気味。
こういう日は、ジョギングやめようかと
思ったんですが、明日天気が悪いみたいなので
軽めに走ることにしました。
■今日のトレーニング12.29
う～～～ん。やっぱ、体が重たい。
昨日の筋肉痛が出てたので、まぁ、仕方ないっすね。
(^◇^;)
それにしても、
12/26 そば＋カツ丼
※写真は以前のものです。(笑)
12/27は、天ざる
これに事務所に帰ったら、
いちごショートケーキとお汁粉が出てきた(;´д｀)。
こんだけ食べて、前回データ12.15から300g増しなら
良しとしましょう。(笑)。
※昨日の筋トレは休息日でございます。
ということで、前置きが長くなりましたが、
今日は少し、お問い合わせもいただきましたので
減量に関して整理してみます。
ただし、これはあくまでも僕の経験に基づく整理です。
主観たっぷりの状況ですので、
別見解も当然あると思っています。
その辺ご考慮いただいた上で
お読みいただければと思います。o(_ _ )o
結構、マラソン系、筋トレ系の皆様には、
「ズレたことを言ってるな」とご認識される場合が
あるかと思います。
その際は、「コソっ」と教えてください。
そっと修正しておきますので(笑)
どうぞよろしくお願い致します。
■schunの運動履歴
これを書くと、体育会系と勘違いを受けそうで
微妙なんですが、一応書いてみますね。
念のため申し上げますが、
「基本文化系schunでございます。」
最近「自称」になりつつあるところが辛いところですが・・・。
１．子供の頃
a.スポーツは苦手
b.高校生の時には、
「自分は体育は嫌いです」って
体育の先生に言って１時間説教を食らったくらいです。
c.ただ、走りだけは・・・。
50m 6秒9
1000m ３分10秒 中学生
校内マラソン大会 なぜか７位(笑)
1500m ４分30秒 高校生
ってな感じでした。(笑)
２．社会人になって
・野球、バレーボール 職場でお付き合い程度に
伊豆の大瀬崎や奄美大島、下田などで。。。。
・フィットネス
エアロビクス・キックボクシングエクササイズ
スロートレーニング
・アウトドアスポーツ 自転車・山
・有酸素 水泳・ジョギング
・無酸素 筋トレ
いつだか、体育会系のお兄さんに
これだけやってれば充分体育会系だよって
言われた覚えがあります。(笑)。
文化系って言ってる割に結構いろいろやってるんですよね。
ということで、これらをやってきて
減量に関し、感じたことを整理していきます。
■まずは膝、腰の事を考える
減量することは大事ですが、
それで膝や腰を悪くしては元も子もありません。
まず、減量を始める前に、
ご自身の膝や腰の状態を考えてあげる
必要があります。
【ご注意】
ここからは、
体を動かして体重を下げる考え方を
整理していきます。
食事は、腹６～７分程度に控える前提でのお話となります。
カロリーを意識したダイエットはあまり効果が期待できないという
ご見解も論文等ではおありのようですが、
経験上、運動だけしていても体重はなかなか減らない。
食事にも斬り込んでいかないと運動強度を上げていく一方
になってしまい、トレーニングが辛いだけ。
結果、長続きしない。という恐れもありますので、
僕は、食事とトレーニングは切っても切り離せない関係と
認識しています、
ということを前提に話を進めていきます。
ご了承くださいませ。o(_ _ )o
■膝が悪い方の体重の下げ方
膝が悪い方が、ウォーキングをはじめると
余計膝が悪くなりますよね。
このため、膝の調子が良くない方は、
水の浮く力を借りながら体重を下げることを
お勧めします。
水の中って、結構、体力を使います。
海に入ったり、プールで遊んで疲れて寝ちゃうってこと
子供の頃ありませんでしたか？
それだけ水遊びって体力を使うんですよね。
なので、水の中でのウォーキングは
運動強度が比較的高くなります。
あるデータによると、4.5METS。
テニスのダブルスと同じような運動強度があるようですよ。
当然、試合中の運動強度ではないと思いますが。。。
運動強度に関する内容は、以下のリンクもご覧下さい。
水泳に関する運動強度
運動強度に関する記事
ということで、ぜひ、水中ウォーキングからされることをお勧めします。
■膝、腰の調子が良くない方のその後
水中ウォーキングである程度体重が下がってきたところで
膝や腰の調子を見ながら、水泳に移っていかれると
良いと思います。
水泳は、筋力も使いますし、有酸素的な要素もあり、
バランスよく体重を下げることができます。
僕も、１日に３キロくらい泳いでいた時は、
今よりも4、5キロ体重は下がっていました。(^_^;)
効果抜群ですので、ぜひ膝、腰の調子を見ながら
やれる範囲の種目でお進めいただいては
いかがでしょうか。
ちなみに、
クロールは、8METS
平泳ぎは11METSだそうですよ。
■膝、腰が大丈夫な方の体重の下げ方
まずは、ウォーキングで、体重を下げていきましょう。
ちなみに、水中ウォーキングで下げても良いです。
そちらの方が効果が高い。
ただ、自分もそうですが、
「トレーニングしたいときにしたい」的な
いわゆる「気軽さ」を考えた場合、
ウォーキングやジョギングが
一番手っ取り早いんですよね。(笑)
フィットネスジムやプールは行かないとできないので
やっぱり、そこでひと呼吸開いてしまいます。
ということで、気軽にやりたい方は、
まずウォーキングから始めることをお勧めします。
最初は、普通にウォーキング
慣れてきたら、ペースを上げたり、
ノルディックウォーキング風にしたり
サウナスーツを着たりなどなど。
「よく汗をかこう！！」を基本コンセプトに
やられるとよろしいかと思います。
■体重が下がり出した後は・・・。
体重がある程度下がり、ご自身的に動きが
「少し軽くなったかなo(^o^)o」
って感じるようになって来た段階から、
少しずつ、ジョギングを始めましょう。
最初は、２キロから。
４キロ、６キロ・・・・。と距離を
延ばしていけば良いと思います。
ただ、ジョギングは注意が必要です。
ジョギングで痩せようとするのであれば、
消費カロリーを頭に入れて走ること。
消費カロリーについては、自分のデータで恐縮ですが、
大体僕、48歳なりたて、165cm、57.2キロで走った場合、
こんな感じになります。
この消費カロリーの数値を頭に入れて
今日は、どのくらい走ろうの目安を立てて走っています。
ちなみに、ランタスティックで、整理した記事が以下の記事となります。
ちなみに、水分量も考慮しています。
こうして、距離を延ばし、消費カロリーも増やしていくことで
徐々に下がっていく。と皆さんお思いかもしれませんが
実は、そうとも限りません。
食事もある程度抑え、運動もしているのに体重が下がらない。
こんな不条理なことがあってもいいのか？って
思われるかもしれませんね。（泣）
でもそれが現実なんてこともあるんですよ〜
■40歳を過ぎたら基礎代謝を上げることを考える
年を経るにつれだんだん体重が下がりにくくなっている
って感じられる方いらっしゃいませんか？
そういった方は、基礎代謝が落ちているのかもしれません。
年をとるにつれ、だんだん基礎代謝が落ちてきます。
基礎代謝が高いと、一つ一つの動きに対する
消費カロリーも高くなりますが、基礎代謝が
低いとその消費カロリーも低くなってしまいます。
このため、同じ運動をしたとした場合の
消費カロリーも変わってくるといった感じです。
消費カロリーが変われば、減量の幅も変わってくる。
ということは、基礎代謝が高いほうが良いですよね。
なので、40代から減量を考える方は、
基礎代謝を上げながら有酸素を
行うことが大事になってきます。
この基礎代謝を上げる方法として、
筋トレが有効と言えます。
じゃぁ、筋トレでどこをやるといいの？
って話になりますよね(笑)
腕立て伏せをやってもいいですし、
スクワットをやっていただいても良いですし。。。。
効率的にやられるのであれば、大きな筋肉。
足の筋肉や胸の筋肉、腹筋などを鍛えると
よろしいかと思います。
時間は10分でも、20分でも。
走れる余力が残る程度で(笑)。
動画の公開は終了しました！！12.31
また、筋肉を鍛えることに主眼がある場合は、有酸素併用は逆効果に
なる場合が結構出てきます。
あくまでも体重を減らしたいという視点で書いておりますので
その辺、ご承知おきくださいませ。
■３ヶ月間は我慢を
こうして、ジョギングを始めても最初はなかなか痩せません。
体は、走り出していても、
３ヶ月間くらいは体は脂肪を貯めようとし続けるからです。
３ヶ月辛抱すると体は、体も脂肪燃焼に慣れて
痩せやすい体になってきますので、
それまでは我慢をして続けてみてください
■最後に覚えておくと良いこと
最後に覚えておくと良いことを整理しますね。
①朝、朝食前が脂肪の燃焼効率が一番良い
②週３回程度のジョギングが一番良い。それ以上走っても逆効果。
③どうせ走るのであれば20分以上走る方が良い。脂肪燃焼効率が格段に違います。
➃走る前のコーヒー１杯は意外と効果的(笑)
⑤走る前の筋トレも効果的
～走る際の注意点～
⑥はじめは無理せず。気が乗らなければお休み。
⑦辛ければ歩いても。徐々に走る時間が増えればいい。
⑧距離や回数、ペース、急傾斜地ジョグなどとにかく無理をしない。
というわけで、気が付けば4000字超え(^_^;)。
主観たっぷりに述べさせていただき、大変恐縮でございます。
以上が僕の自身の経験に基づく整理となります。
ということで、今日も長文大変失礼いたしました。
本日も、ご覧いただき、ありがとうございました！！
※少し気になりますので、数日間メールフォームをつけておきます。
ご指摘等ございましたら、こちらから「コソっ」と教えてください。
皆様からの優しい一言をお待ちしております。o(_ _ )o。
