こんにちは！！schunです。
今日は、いつもやっている腹筋のご紹介です～。(笑)。
そろそろ、減量期。
筋トレ→有酸素へ切り替え時期のため、
筋トレメニューが今後削減されていきます。
このため、備忘録的に、この時期の筋トレメニューを残して
置いた方がよいかなと思い、お絵描きしてみました！！
さすがにschunの筋トレ風景を公開してもきれいではないので(笑)
シルエットのみでのご紹介とさせていただきます。
ご了承くださいませ～。o(_ _ )o。
■筋トレ時間
冬場から春にかけてのこの時期の筋トレは
だいたい、NHKのニュースを10分見てから始めています。
ということで、6：10スタート。大体7：00くらいまで
やってます。大体ちょいと過ぎますが・・・。(笑)
■やるばしょ
自宅の寝室。ベットの脇でやってます。
狭いんですよね～～～(;^_^A。
■筋トレはこんな感じです。
腹筋系は2パターンに分けてやっています。
今日は、1パターン目をご紹介してみますね～～～。
筋トレ系ってカタカナ語が多くって、僕はどうも苦手です(-_-;)。
基本体幹も気にしながらやってます。
ただ、次回ご紹介の2パターン目の方が体幹系
がきつく入ってる感じですね(笑)。
■まずはドローイン
ドローインとは？
お腹をへこませたまま呼吸する練習方法です。
僕は、これにいろいろと組み合わせて、やっています。
ドローインクランチ
その名の通り、ドローインしながら状態を上げる感じです。
上げるのに3秒、上げてから25秒キープ。
これを3セットやってトレーニングをスタートさせています。
簡単そうに見えますが、
意外と腹筋に効いてる感じを受けます。(笑)。
もうひとつドローイン
ストレートレッグドローインクランチ
上のドローインクランチに加えて足を伸ばすやつです(;^_^A
これも意外と効いた感ありますね。o(^o^)o
これも3秒で足まで上げて、25秒キープ。3セットやっています。
■次はブリッジ
グルートブリッジ
schunは残念ながらブリッジができませんので、グルートブリッジをしています
仰向けになって、背中を上げる感じ。伸ばすと結構気持ちがよいですo(^o^)o
これを15回を3セットやっています。
※だいたい、30回＋15回って感じでやってますが・・・・。(笑)
シングルレッググルートブリッジ
上のグルートブリッジの片足を交互に上げる感じのトレーニングです。
これも両足30回＋両足15回でやっています。
基本15回×3セットって感じです。
■クランチ
クランチは2種類。
エクステンドクランチ
通常のクランチのようですが、腰にタオルを敷いて高さを確保。
その状態からクランチをする感じです。
これも15回×3セットを基本としています。
僕は、30回＋15回ですが・・・。(;^_^A。
サイドクランチウィズレッグレイズ
ちょっと複雑なので少し丁寧にご説明します～。o(_ _ )o。
①床に横になります～
下の手を前に伸ばします～。
上の手は頭の後ろあたり～
②両足と頭をあげて双方近づける～
頭に置いていた手を伸ばして足首あたりをタッチ
これを両側30回＋15回
一気に30回は意外ときついです。これ。(笑)。
通常は両側15回×3セット
両サイドに効きますo(^o^)o。
■プランク
プランクも2種類
スーパーマンプランク
これもちょっと説明をo(_ _ )o
①両肘で上半身を支えます。
②両足は伸ばし、つま先で立ちます。
①＋②＝プランクです。
③プランク状態から、右手を前に出し、足は逆側の左足を伸ばす。
次に左手を前に出し、足は逆側の右足を伸ばす。
この連続です。
これ、結構きついんですよね。
なので、schunは
両側で20回＋15回＋10回といった感じでやっています。
通常はこれも15回×3セットでやる感じです。
プランクは意外とお腹に効くのでお勧めです。
ただ、ひざ痛がある方は、ひざをついたプランクをお勧めします。
これでもお腹には効くそうですよo(^o^)o
プランク
通常のプランクは45秒キープ、30秒休憩を3セットやってます。
ストレッチ
股関節のストレッチ
実は、股関節が超固くって・・・。(-_-;)。
このため、股関節のストレッチを必ず一つ入れるようにしています。
シルエットからも硬いのわかりますよね(笑)。
足裏を両足でガッチャンコ。2分間キープ
■締めはアクティブ系とドローイン
スライディング・ニートゥチェスト
要はぞうきんを足でかけてるイメージですかね。(笑)
①両足の下にぞうきんを。
②その姿勢でプッシュアップの体勢をとる。
③ぞうきんを前にスライドさせる。
これを30回＋15回でやっています。
バテてると20回＋15回＋10回で分けることも・・・。
これも基本は15回×3セットとなります。
ツイスティングⅤシェイプドローイン
締めは、ドローインで締めてます。
タオルを両手で絵のように持って、90度ひねる。
これを30秒キープを左右3回やっています。
こんなでざっと1時間って感じです。
これやって、平日はお仕事～。休日はジョギングに出かけて行っています(笑)。
ちなみに今日はジョギングに・・・。
■今日のトレーニング結果
イエローゾーンであることには変わりない状況でございました。(笑)。
でも気温が心地よくって気持ちよく走れましたo(^o^)o。
人も少なくって良かったです～。
ということで、今日はガチ運動系な話題でしたね。
僕がこんな記事を書くとは・・・。(笑)。
あくまでも自分への備忘録ということで、ご了承いただければと思います。
本日もお読みいただきまして、ありがとうございました。o(_ _ )o。
