こんにちは！！schunです。
今日は、いつもやっている腹筋のご紹介です～。(笑)。
今回はそのパート２。
そろそろ、減量期。
筋トレ→有酸素へ切り替え時期のため、
筋トレ時間が今後削減されていきます。
このため、備忘録的に、この時期の筋トレメニューを残して
置いた方がよいかなと思い、お絵描きしてみました！！
さすがにschunの筋トレ風景を公開しても「きれいではない」ので(笑)
今回もシルエットのみでのご紹介とさせていただきます。
ご了承くださいませ～。o(_ _ )o。
今回、急ぎ作ったので、シルエットがカックンカックン状態。(;^_^A。
突貫工事のイラストで大変申し訳ございません。o(_ _ )o。
お断りo(_ _ )o
①姿勢がイマイチな感じです
パート2はまだ姿勢がイマイチで、今後修正していく必要があると
考えています。なのでシルエットもイマイチ微妙な姿勢そのままで
表現されておりますので、予めご了承ください。
②名前もビミョー(;^_^A
こっちの腹筋系は名前もよくわかっていません。(;^_^A。
ただ「腹筋」とか、シルエットのみでのご案内とかありえますので
予めご了承くださいませ。
わかる方、ぜひ教えていただけると助かります。o(_ _ )o。
■筋トレ時間
冬場から春にかけてのこの時期の筋トレは
だいたい、NHKのニュースを10分見てから始めています。
ということで、6：10スタート。大体7：00くらいまで
やってます。大体ちょいと過ぎますが・・・。(笑)
■やるばしょ
自宅の寝室。ベットの脇でやってます。
狭いんですよね～～～(;^_^A。
■筋トレはこんな感じです。
腹筋系は2パターンに分けてやっています。
今日は、２パターン目をご紹介してみますね～～～。
筋トレ系ってカタカナ語が多くって、僕はどうも苦手です(-_-;)。
パターン２の方が体幹とかバランスとかで結構苦労しています。(;^_^A。
腹筋系パターン1は以下のリンクをご覧くださいませ。o(_ _ )o
こっちの方がまだやりやすいですね～～～(;^_^A。
さぁ、それでは、本題に入っていきます！！
■まずはレッグレイズ系
レッグレイズは2パターン。
足を伸ばした感じと曲げたものでやっています。
足を伸ばした感じ♪～
足を伸ばした状態から、垂直に上げる感じです。
下げるときをゆっくりにするときついんですよね～(笑)
15回×3セット（僕の場合は30＋15）
ひざを曲げた感じ♪
上のレッグレイズをひざを曲げてやる感じ。
こちらの方が楽ですね。(笑)。
15回×3セット（僕の場合は30＋15）
絵的にあんまり変わってない気が・・・。
お腹がつっかえてるのかな(笑)。
体が超硬くって・・・。それが楽に感じる原因だと思います。o(_ _ )o。
■ツイスト
ツイストも2つやっています。
ベンド・レッグ・ツイスト
まずは、簡単系のツイスト。
ひざを曲げた状態から、左右に腰をツイスト。
イラストのひねっている状態がわかりづらいっすね(;^_^A
左右15回×3セット（僕の場合は30＋115）
ロシアンツイスト（ダンベル無し）
この辺から、バランス系が厳しくなってきます。o(^o^)o
お尻でバランスを取りながら、左右にツイストします。
左右50回×1セット
■クランチ
ここで一呼吸。
クランチも2種類。通常のものとサイドのクランチを入れています。
サイドが2種類入れているので、3種類という解釈になるかも(;^_^A。
通常クランチ
台に足を載せて、頭を上げる。
50回×1セット
サイドクランチ（パート１）
通常のクランチにひねりを加える感じです。
左右50回ずつ1セット
1回ひねるのに2回上体をゆすって負荷を加えています。
サイドクランチ（パート２）
ひねっている状態で、50秒ずつ状態を維持。
左右50秒ずつ×1セット
ここからもう一段階ハードに。o(^o^)o
バランスをとるのが難しいんですよね～～～(;^_^A。
■ツイストパート２
ここでもう一度ツイストに戻ります。
この段階のツイストは3種類。
ロシアンタックVツイスト
わかりにくいので少しやり方を箇条書きに
①床にあおむけになる。
②両足をそろえて45度の角度で引き上げる
③両手は伸ばして、そろえて頭上で少し上げておく
④そこから上体を引き起こしつつ左右にひねる
最初は全くできませんでした(;^_^A。
左右15回×3セット（僕は20+15+10）
ロシアンツイスト（ダンベル付き）ダンベルツイスト
こちらもやり方を箇条書きに
①お尻でバランスをとる
②ダンベル（7.5キロ）をもってお腹の上あたりにもってきてバランスをとる
③足の下には、同じダンベル（7.5キロ）を置き、足が当たらないようにする
④足が下のダンベルに当たらないようにしながら、持っているダンベルを
左右に動かし上体をひねる
最初は、マジかぁ～って思いました(笑)。
上体の傾きを大きくするほどつらい・・・。(;^_^A
とりあえず、左右50回×2セットやってます。
レッグレイズツイスト
①自分の前にゴミ箱を置く
②両手を体の後ろにつく
③両足をそろえて引き上げ、ごみ箱に当たらない位置に
④ゴミ箱に当たらないように左右に腰を動かす
左右15回×3セット（僕の場合は左右30+15）
■クランチパート2
ここでのクランチも2つ入れています。
クランチ
通常のクランチですが、天井の1点を見てクランチ。
腹筋の効いてくる位置が定まって1点に効く感じのクランチです。
15回×3セット（僕の場合は30+15）
ニーホールドクランチ
①膝を抱え込んでバランスをとる
②膝を伸ばした状態で、上半身も少し倒しバランスをとる
③①の状態に戻る
上半身の倒しがイマイチなんですよね。バランスが難しくって。(;^_^A。
上体の傾きを大きくすると結構なつらさですo(^o^)o
15回×3セット（僕は20+15+10）
股関節のストレッチ
あぐらをかく状態で、両膝が床につくようにしています。
2分状態を維持。
■プランク
プランクは1種類。
ヒップリフトプランク
①つま先と腕（肘～手）を床につける
②腰を引き上げる。
③腰をもとの位置に戻す
これも結構きついっす。(;^_^A。
15回×3セット（僕は20+15+10）
この後に、レッグレイズをもう1回やってます
■レッグレイズ系
足を伸ばした感じ♪～
足を伸ばした状態から、垂直に上げる感じです。
下げるときをゆっくりにするときついんですよね～(笑)
15回×2セット（僕の場合は30）
ひざを曲げた感じ♪
上のレッグレイズをひざを曲げてやる感じ。
こちらの方が楽ですね。(笑)。
15回×2セット（僕の場合は30）
これで終了です。
パート2の方は結構難しくて、まだ姿勢を中心に修正が必要なところが
結構ある感じです。
ただ体幹やバランス感覚はこちらの方のが、養われる気がします。
参考になりますかどうかは微妙ですが、こんな感じでやってます。
ここまでお読みいただきましてありがとうございました。o(_ _ )o
今回で厳しい～と感じるメニュー
厳しい順です(;^_^A。
〇クロスクランチの左右50回×2
未だに(*´Д`)はぁはぁ
〇ロシアンタックVツイスト 左右45回
バランスが保ちづらい
〇ヒップリフトプランク 45回
腰を上げる感覚がまだつかめてない
〇ロシアンツイスト（ダンベル付き）ダンベルツイスト 左右50回×2
バランスが保ちづらいがダンベル無しもやるのでできるようにはなってきた。
■今日のトレーニング結果
実は、この記事5月5日子供の日に書いています。(笑)。
イエローゾーンであることには変わりない状況でございました。(笑)。
今日はさすがに暑かった。o(^o^)o。
人も少なくって良いんですが、こうも暑いとペースも上がりません～。
多少体重、体脂肪ともに改善傾向ですが、瞬間風速状態なんでしょうね。(;^_^A。
ということで、今日はガチ運動系な話題でしたね。
僕がこんな記事を書くとは・・・。(笑)。
あくまでも自分への備忘録ということで、
ご了承いただければと思います。
本日もお読みいただきまして、ありがとうございました。o(_ _ )o。
